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Krafttraining - Die Basics für den Muskelaufbau

Ein wohlgeformter Körper mit ausgeprägten Schultern, kräftigen Armen und einem definierten Bauch ist nicht nur ein Schönheitsideal. Er ist auch das Sinnbild von Vitalität. Mit den richtigen Krafttrainings-Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Regeneration kommt ihr eurem Ziel vom durchtrainierten Beach-Body Schritt für Schritt näher.

Positive Effekte des Krafttrainings für euren Körper

Wer beim Muskelaufbautraining nur an extremes Bodybuilding denkt, liegt daneben. Längst ist das gezielte Training der Muskulatur ein fester Bestandteil in der Mainstream-Fitnesswelt. Und das hat gleich mehrere gute Gründe. Immerhin dient Muskelgewebe nicht nur dem optischen Selbstzweck, sondern erfüllt zahlreiche für unsere Gesundheit wichtige Funktionen. Positive Effekte des Krafttrainings sind unter anderem:

  • Widerstandstraining mit Maschinen, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht erhöht die Knochendichte. Damit reduziert sich auch das Risiko von Knochenbrüchen. Gleichzeitig leisten regelmäßige Kraft-Workouts so auch einen Beitrag zur Osteoporose-Prophylaxe.
  • Der passive Bewegungsapparat (sprich Bänder, Sehnen und Gelenke) werden durch das regelmäßige Training gekräftigt und damit belastbarer.
  • Muskelaufbautraining kräftigt auch das Herz und die Gefäße. Damit trägt es ebenso wie Ausdauertraining zur Blutdrucksenkung bei.
  • Auch beim Kräftigungstraining werden eine Menge Kalorien verbrannt, denn Muskeln verbrennen bei jeder Bewegung Energie. Das macht das Hantel- und Geräteworkout zu einem wertvollen Bestandteil des nachhaltigen Körperfettabbaus.
  • Muskeln halten euch schlank. Jedes Gramm Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand Energie. Wer also regelmäßig trainiert und Muskulatur aufbaut, der verbrennt selbst beim gemütlichen Fernsehabend auf der Couch zusätzliche Kalorien.
  • Eine gut ausgeprägte Muskulatur optimiert die Körperhaltung. Das sorgt nicht nur für mehr Selbstbewusstsein, sondern verhindert auch Rückenschmerzen und wirkt den Fehlhaltungen unseres modernen Lebensstils entgegen.

Worauf muss ich beim Krafttraining achten?

Informationen über das Krafttraining für den Aufbau von Muskulatur, die Steigerung der Maximalkraft und die Erhöhung der Kraftausdauer füllen hunderte Bücher. Wir wollen uns daher auf die wichtigsten Punkte konzentrieren, die euch dabei helfen, ansehnliche Erfolge zu erzielen:

Trainingsintensität: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Muskelwachstum am größten ist, wenn ihr mit Gewichten trainiert, die ihr pro Satz 8-12 Mal sauber bewegen könnt. Wer dagegen zu leicht trainiert, gibt seinem Körper keinen Anlass, Muskelgewebe aufzubauen.

Saubere Technik: Jede Übung muss mit korrekter Technik ausgeführt werden. Das verhindert einerseits Verletzungen und die Überlastung von Gelenken. Andererseits sorgt eine saubere Ausführung für die optimale Rekrutierung der Muskelfasern und damit für einen größeren Wachstumsreiz.

Trainingshäufigkeit: Jeder Muskel muss mit einer gewissen Regelmäßigkeit belastet werden, damit er wächst. Gerade Anfänger, die noch mit wenig Intensität trainieren, können jede Muskelgruppe noch 2-3 Mal pro Woche trainieren.

Belastungssteigerung: Nur wenn ihr eure Muskulatur regelmäßig vor neue Herausforderungen stellt, passt sie sich an. Dies wird beim Krafttraining durch die Steigerung des Gewichts, die Ausführung zusätzlicher Wiederholungen und Intensitätstechniken gewährleistet.

Abwechslung: Unsere Muskeln passen sich schnell an gewohnte Belastungsmuster an. Alle sechs bis acht Wochen solltet ihr daher einige Übungen in eurem Trainingsplan austauschen. So liefert ihr dem Muskelgewebe einen ungewohnten Belastungsreiz.

Atmung: Nur, wer beim Training richtig atmet, kann sein volles Potenzial entfalten. Atmet beim Ablassen eines Gewichts (exzentrische Bewegungsphase) ein und beim Hochdrücken (konzentrische Bewegungsphase) aus. Den Atem anzuhalten oder eine Pressatmung zu vollführen ist kontraproduktiv, da sie die Sauerstoffversorgung der Muskulatur behindert und zu Ohnmacht führen kann.

Regeneration: Muskeln werden nicht beim Training aufgebaut, sondern in der Ruhephase zwischen zwei Trainingseinheiten. Bevor ihr eine Muskelgruppe erneut trainiert, sollten 48-72 Stunden vergehen. Auch ausreichend Schlaf (mindestens 6-8 Stunden) sind optimal für den Muskelaufbau.

Mit welchem Trainingsplan fange ich am besten an?

Trainingspläne fürs Krafttraining gibt es viele. Gerade zu Beginn macht es aber wenig Sinn, einen spezialisierten Split-Plan zu verwenden, der die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage verteilt. Als Anfänger geht es darum, die Bewegungsabläufe zu lernen, die Koordination zu optimieren und ein Grundkraftniveau aufzubauen. Dazu bietet sich ein sogenannter Ganzkörperplan an, bei dem der komplette Körper an einem Tag trainiert wird, an.

Dieser wird üblicherweise dreimal pro Woche ausgeführt. Damit seid ihr unter der Berücksichtigung der eben erwähnten Regeln für die ersten sechs Monate bestens ausgestattet. Später könnt ihr auf einen Split-Plan umsteigen. Der wohl bekannteste Split-Plan ist der 2er-Split, der sowohl als Oberkörper-/Unterkörper-Plan als auch als Push-/Pull-Plan ausgeführt werden kann. Eine weitere Aufteilung des Körpers wie es beim 3er- oder 4er-Split der Fall ist, ist lediglich für weit fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler sinnvoll.

Krafttraining für Frauen - Der Schlüssel zum Beach-Body

Die Frage "ist Krafttraining für Frauen sinnvoll "lässt sich mit einem klaren "Ja" beantworten. Viele Frauen machen den Fehler und möchten auf dem Weg zum Traumkörper lediglich Fett verbrennen. Dafür verbringen sie endlose Stunden schwitzend auf Cardio-Geräten. Dass das Ergebnis trotz Fettverlust meist suboptimal ausfällt, liegt am fehlenden Muskelaufbautraining. Muskelgewebe gibt dem Körper seine Form und ist damit auch verantwortlich für eine athletische Figur.

Wer seinen Traumbody haben möchte, muss also auch seine Muskeln zum Wachsen bringen. Keine Panik liebe Damen. Angst vor Muskelpaketen á la Hulk müsst ihr nicht haben, das ist selbst bei härtestem Training ohne illegale Substanzen nicht möglich.

Und ganz nebenbei: Muskeln verbrennen zu jeder Sekunde Kalorien und damit Fett.

So funktioniert der Muskelaufbau

Der Muskelaufbau (auch: Hypertrophie) funktioniert nur dann, wenn ihr euer Muskelgewebe z.B. beim Training an einer Kraftstation einem Trainingsreiz aussetzt. Dieser Reiz muss ausreichend stark sein, damit der Körper es für nötig erachtet, weitere Muskulatur aufzubauen, um der Herausforderung beim nächsten Training besser gewachsen zu sein. Während des Trainings kommt es zu mikroskopisch kleinen Schäden innerhalb der Muskelfasern. Diese Muskelfasern repariert euer Körper in der Ruhezeit nach dem Training mit Aminosäuren - den Bestandteilen von Proteinen. Ist kein ausreichend starker Trainingsreiz vorhanden oder nicht genügend Eiweiß verfügbar, kann eure Muskulatur nicht nachhaltig wachsen.

Die Ernährung ist das Zünglein an der Waage

Sowohl beim Körperfettabbau als auch beim Muskelaufbau kommt es vor allem auf die Ernährung an. Rund 70 Prozent eures Erfolgs hängen davon ab. Wer Muskelgewebe aufbauen möchte, muss seinem Körper zunächst einen Kalorienüberschuss liefern. Um nicht zu viel Körperfett anzusetzen, sollte dieser bei 200 bis 500 Kilokalorien pro Tag liegen. An zweiter Stelle steht die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe:

Proteine: Eiweiß (auch: Proteine) bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren sind der Schlüssel für den Muskelaufbau. Für einen optimalen Muskelaufbau ist ein erhöhter Proteinkonsum von ca. 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nötig. Ideale Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Eier, Milchprodukte oder auch vegetarische bzw. vegane Fleischalternativen.

Kohlenhydrate: Hochwertige Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern euch die Energie, die ihr für das Training und das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher braucht.

Fette: Anders, als viele noch immer denken, sind Fette nicht schlecht für den Körper. Sie sind in ausreichender Menge sogar überlebensnotwendig. Auch für den Muskelaufbau benötigt der Körper hochwertige Fette als Energielieferant und Baustein für wichtige Hormone und Enzyme. Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren, die in Seefisch wie Lachs, Nüssen, Olivenöl, Leinsamen und Sonnenblumenkernen enthalten sind.

Muskelaufbautraining in der Praxis

Ihr möchtet euch ein paar Hanteln oder eine Kraftstation für das Krafttraining zulegen? Bevor ihr voller Elan loslegt, solltet ihr einige Punkte beachten. Immerhin gelten auch beim Muskelaufbautraining einige Regeln. Wer diese beachtet und die Trainingspläne fürs Krafttraining diszipliniert befolgt, wird allerdings schnell sichtbare Erfolge erzielen.

Wie lange Cardio nach Krafttraining?

Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist für einen gesunden Körper ideal. Wer Körperfett verlieren möchte, kann beides auch ideale verbinden. Immerhin sind die Kohlenhydratspeicher nach dem Muskelaufbautraining bereits vorgeleert, sodass der Organismus beim Cardiotraining schneller auf das Speicherfett zugreift. Die Frage "wie lange Cardio nach Krafttraining" lässt sich aber nicht pauschal beantworten. Hier kommt es darauf an, wie viel Energie ihr noch habt oder wie viel Spaß euch das Cardio-Training macht. Gut 20-30 Minuten sollten es aber schon mindestens sein.

Optimales Muskelaufbautraining mit Geräten von SPORTSTECH

Das Krafttraining ist eine äußerst vielfältige Angelegenheit. Ebenso vielseitig wie die Krafttrainings-Übungen ist bei SPORTSTECH die Auswahl unterschiedlichster Geräte für ein effektives Krafttraining. Angefangen von Klimmzugstangen und Dip-Stationen für Eigengewichtsübungen über Schwerkrafttrainer, Rückentrainer und Bauchtrainer bis hin zu vollwertigen Kraftstationen bleiben hier keine Wünsche offen.

Puristen und besonders ambitionierte Sportlerinnen und Sportler greifen zu den Hanteln und Hantelbänken von SPORTSTECH und trainieren damit zuhause genauso effektiv wie im Fitnessstudio. Ihr habt Fragen zu unseren Geräten oder wollt wissen, welche Trainingsoption für euer Muskelaufbautraining die beste ist? Dann lasst euch von unseren Fitness-Experten kostenlos und völlig unverbindlich beraten. Und das Beste: Der Versand bis zu euch nach Hause ist kostenlos!